Po waszych konsultacjach zmodefikowałem lekko mój plan prosze o wypowiedz. -wyciskanie sztangi w skosie 3x16 -wyciskanie sztangi plasko 3x16 -Wyciskanie hantli w skosie (35-45)4x10 -wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem plasko 4x12 -zginanie rak na wyciagu górnym 4x10 -przyciagnie wyciagu górnego do klatki II. -przyciaganie wyciagu górnego do [...]
Trening 1: Klatka Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12/10/8/6 3.Rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę 4 x 10-8 Brzuch: 1."Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 x max 2.Brzuszki;4 x max 3.Skręty tłowia 4 x max Trening 2: Nogi Nogi: [...]
Spoko, spoko, ale nie podałeś tego, co istotne, a mianowicie ile razy jesteś w stanie zrobić serię roboczą w ćwiczeniach: martwy ciąg/przysiady/wyciskanie leżąć. Jeśli ich nie robisz, to najwyższy czas zacząć, bo to jest podstawa z podstaw, aby zrobić siłę i masę, chyba że koniecznie chcesz kłóć dupsko jak osiedlowe koksy a potem mieć problemy ze [...]
[...] dropset na 14kgx max -francuskie siedząc sztangą chwytem młotkowym 50kg x max ostatnia seria dropset na 20kg 2. Super Seria -unoszenie sztangi stojąc nadchwytem 45kg 3xmax -wyciskanie francuskie leżać 35kg 3x max 3. Super Seria po 3 serie mega terror tu był -modlitewnik sztangą 35kg 3x max -modlitewnik na maszynie -Wyciskanie sztangi wąsko na [...]
[...] 3serie 50/60/70kg x 10-12powt -odchylanie sztangielek leżąc na skośniej (tylny akton) 3serie 16kgx12-16powt -odchylanie ramion w tył maszyna (tylny akton) 3 serie KLATKA: -wyciskanie sztangi płaska 3 głowne serie 130kg x 8-10powt -rozpiętki ma skośnej ławce 3 serie 34kg x8-10powt PLECY: -MC 5serii (2 ostatnie na 160kg x 8-10powt) lekko bo [...]
[...] wyciskaniu sztangi lezac-cieszy mnie fakt coraz wikszym zainteresowaniem w roku ubieglym bylo okolo 20 zawodnikow, w tym juz startowalo okolo tylu dziewczyn) fajna impreza wyciskanie sztangi skos rozpietki z hantlami wyciskanie na maszynie shmita poziomo rozpietki na buterfly sciaganie drazka na wyciagu wyciskanie francuskie hantli sciaganie [...]
wczoraj kolejny poniedzialek i juz standardowo zaczynalem od klatki piersiowej bo jest to moja najslabsza grupa.... jak co tydzien dolozylem do tego bicepsy wyciskanie sztangi na lawce poziomej wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory rozpietki z hantlami wyciskanie na maszynie skos dodatni 21 uginanie z hantlami stojac uginanie z [...]
masa powoli zaczyna sie ruszac wiec to cieszy moze do konca roku uda sie cos zrobic wczoraj trening jak zwykle w poniedzialek klatka i bicepsy wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangi na lawce poziomej rozpietki w bramce wyciskanie hantli na lawce poziomej sposob neutralny uginanie z drazkiem lamanym na wyciagu lezac uginanie przedramion ze [...]
[...] o jakim myślałam, ale nie wpadłam na to, że sztangielkę trzyma się rękami Obli, nadal nie kapuję superserii w treningu nóg I zauważyłam coś jeszcze. W treningu barków mam wyciskanie sztangi, a przed tym ćwiczeniem i po nim ćwiczenia z hantelkami. Czy możnaby zamienic kolejność i dać wyciskanie sztangi jako pierwsze ćwiczenie??? Bo tam, gdzie [...]
Plan zły. Za dużo ćwiczeń, za mało serii. Żadnych maszyn. FBW to świetny trening, ale musi być odpowiedniu ułożony, np coś takiego: A. Przysiady 3s Wyciskanie leżąc 3s Wiosłowanie 3s Drążek 3s Poręcze 3s Uginanie na biceps 3s B) Przysiady 3s Wyciskanie leżąc 3s Martwy ciąg 3s Żołnierskie 3s Wyciskanie sztangi wąsko 3s Szrugsy 3s Z ilością [...]
[...] -Wyciskanie hantli na plaskiej lezac normalnie 2s daj 3s -Wyciskanie hantli na skosnej glowa do dolu 2swywal Barki: -Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3s wywal i daj wyciskanie sztangi zza lub z przed głowy Tric : -Prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tulowia 2s wywal i daj wyciskanie wąskim nachwytem na ławce poziomej (tak jak [...]
[...] 4 serie od 12 do 8 powtórzeń Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń moze byc ciezko z tym po klacie, moze zamiast tego daj wyciskanie francuskie lezac wg. takich samych zalozen Brzuch: Brzuszki Brzuszki Skośne Spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. ŚRODA: Grzbiet + Biceps + Przedramie [...]
szkoła moge trenować tylko 3razy w tygodniu więc zamierzam trenować tak jak coś to przesze skorygować ten plan. ciężar stopniowo zwiększam w maire możliwości Poniedziałek: Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (4serie (piramidalne powtórzenia od 9 do 6) od 40KG do 51) - unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach do góry (4serie [...]
[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s dalbym porecze albo wyciskanie wasko Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:uginanie nog lezac 3s Plecy:MC x2 Plecy:Wiosłowanie Sztangielka w opadzie tułowia 2s Klatka:Wyciskanie [...]
[...] stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 5-7 razy) - leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy) WTOREK: Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (3 serie 46 kg po 5 powtórzeń) - wiosłowanie ze sztangą trzymaną [...]